人生的1/3時間是在睡眠中度過的，但是它卻直接決定著余下的2/3 。因此只有確保最佳的睡眠，才能保證白天效率的最大化。睡眠科學(xué)家西野精治以斯坦福睡眠研究所近30年的研究成果為中心，將打造個人史上zui佳睡眠的方法凝聚在《斯坦福高效睡眠法》中。
 除了披露睡眠那些不為人知的事實外，作者將提升睡眠質(zhì)量的重點聚焦在睡眠初期的黃金90分鐘，通過體溫和大腦培養(yǎng)更精良的睡眠方案，帶你解決睡眠難題，徹底提升睡眠質(zhì)量，提高生活效率。

第1章 睡得多不等于睡得好

你陷入“睡眠負(fù)債地獄”了嗎？

“睡眠負(fù)債”：在不知不覺間堆積

大腦休眠：比酒駕更危險的事

日本：世界睡眠偏差值最低的國家

遺傳基因決定理想的睡眠時間

兩個月都不睡覺的動物！

人不睡覺的話，會怎樣呢？

短時間睡眠也受遺傳基因影響

需要養(yǎng)精蓄銳：大腦發(fā)出的SOS信號

睡眠負(fù)債會縮短壽命

不睡覺的女性會越來越胖

償還睡眠負(fù)債后會怎樣？

充足的睡眠仍無法讓大腦滿足

償還睡眠負(fù)債絕非易事

周末補(bǔ)覺有效嗎？

黃金90分鐘：培養(yǎng)最強(qiáng)大腦和體魄

不得不重視的睡眠保養(yǎng)

最初的90分鐘

進(jìn)入睡眠的“最強(qiáng)激素”

“Better than nothing”法則

第2章 為什么人生1/3的時間都在睡覺？

不可忽視的睡眠共性

運(yùn)動員的睡眠方式

逃離垃圾睡眠

促進(jìn)睡眠的認(rèn)知行為療法

睡眠的五大使命

半夜，大腦和身體發(fā)生了什么？

睡眠的使命①讓大腦和身體得到休息

睡眠的使命②整理記憶，并讓其扎根于腦中

睡眠的使命③調(diào)節(jié)激素的平衡

睡眠的使命④提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病

睡眠的使命⑤排出大腦中的廢棄物

睡前滴眼藥水有助于恢復(fù)視力嗎？

不可思議的睡眠終點站──夢

多做夢比較好

可以做指定的夢嗎？

睡眠質(zhì)量決定清醒的程度

對睡眠質(zhì)量的錯誤認(rèn)知

如何了解自己的睡眠質(zhì)量

死亡率高達(dá)40%的睡眠障礙

打呼嚕是牙齒的“哀鳴”嗎？

睡眠革命

第3章 黃金90分鐘睡眠法則

黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量

酒精有助于睡眠？

閉上眼就能入睡

睡眠周期并非90分鐘？！

黃金90分鐘的三大優(yōu)點

優(yōu)點①通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)

優(yōu)點②促進(jìn)生長激素的分泌

優(yōu)點③讓大腦狀態(tài)趨于良好

培養(yǎng)精良的“睡眠部隊”

“不得不加班的夜晚”該如何度過？

為何上了年紀(jì)會睡不著覺？

體溫和大腦是睡眠的“開關(guān)”

立刻酣睡的方法

體溫開關(guān)

腦部開關(guān)：讓大腦切換到睡眠模式

第4章 斯坦福高效睡眠法

用體溫和大腦打造最佳睡眠

入睡潛伏期

體溫和睡眠

會議室中的“遇難者”

體溫的變化

提升睡眠質(zhì)量的三大體溫開關(guān)

體溫開關(guān)①入睡前90分鐘沐浴

最好在臨睡前沐浴

溫泉具有更強(qiáng)的效果嗎？

體溫開關(guān)② 足浴具有驚人的散熱能力

穿襪子也能消除困意嗎？

體溫開關(guān)③ 強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)

用蕎麥殼枕頭來鎮(zhèn)靜安神

利用腦部開關(guān)讓睡眠模式化

換了枕頭，老鼠都睡不著嗎？

“睡眠天才”會讓大腦放空

大腦開關(guān)① 單調(diào)法則

突破大腦的“關(guān)口”

大腦開關(guān)②“數(shù)羊”的正確方法

反向開關(guān)：抖腿會讓人睡不著嗎？

大腦也有不想睡的時候？

人為何會犯困？

斯坦福大學(xué)的睡眠實驗

臨睡前卻不想睡

明天必須早起，怎么辦？

嚴(yán)格遵守固定的睡眠作息

既有害又有益的“光”

打造最高效睡眠的“清醒開關(guān)”

第5章 斯坦福終極清醒戰(zhàn)略

清醒時的狀態(tài)，也決定了能否睡得香

“睡眠”與“清醒”互為一體

從早晨就開始失眠

斯坦福大學(xué)發(fā)現(xiàn)的清醒開關(guān)

清醒開關(guān)① 光

清醒開關(guān)② 體溫

斯坦福清醒戰(zhàn)略

清醒戰(zhàn)略① 設(shè)定兩個鬧鐘

清醒戰(zhàn)略② 遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)

清醒戰(zhàn)略③ 光腳有助于保持清醒

清醒戰(zhàn)略④ 洗手讓人清醒

清醒戰(zhàn)略⑤ 咀嚼有助于強(qiáng)化睡眠和記憶

清醒戰(zhàn)略⑥ 盡量避免汗流浹背

清醒戰(zhàn)略⑦ 咖啡帶來的遠(yuǎn)不止咖啡因

清醒戰(zhàn)略⑧ 改變做“重要工作”的時間

清醒戰(zhàn)略⑨ 不吃晚飯也會影響睡眠質(zhì)量

清醒戰(zhàn)略⑩ 冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進(jìn)睡眠

清醒戰(zhàn)略k 飲酒有助于黃金睡眠

特別篇 消滅時差影響的斯坦福出差策略

與睡眠相關(guān)的大煩惱

第6章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生

“睡魔”是敵還是友？

為何在夜晚以外我們也會犯困？

為何早晨起床時會感到不清醒呢？

吃不吃午飯都會犯困

無聊會議中襲來的“睡魔”

打敗“睡魔”的抗瞌睡法

美國人開會時就不打瞌睡

控制清醒的神經(jīng)細(xì)胞

越細(xì)嚼慢咽就越清醒

握著冰冷的東西就不會犯困了嗎？

快速恢復(fù)能量的小睡方法

小睡能讓大腦獲得戲劇性的恢復(fù)

超一流的能量午睡方法

午休時熟睡會對大腦不利嗎？

碎片化的睡眠會有效果嗎？

周末睡眠法

改變?nèi)松?/3，也會影響剩下的2/3

只有睡眠才能做到的事

最好的禮物

后記 我在斯坦福大學(xué)的研究

大家都是潛在的患者

興奮到會睡著的狗

嗜睡癥發(fā)病的原因

斯坦福睡眠研究的使命

參考文獻(xiàn)

西野精治  斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神科教授、斯坦福大學(xué)睡眠生物規(guī)律研究所(SCN研究所)所長、醫(yī)生、醫(yī)學(xué)博士。
 1955年出生于日本大阪府，1987年從大阪醫(yī)科大學(xué)研究生院前往斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神科睡眠研究所留學(xué)。2005年就任SCN研究所所長，2006年任一般社團(tuán)法人優(yōu)質(zhì)睡眠研究機(jī)構(gòu)的理事長，兼任大阪教育大學(xué)附屬高中天王寺校舍北米支部校友會會長。
 本書是西野先生用日語寫就的第一部著作。
 斯坦福大學(xué)睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠醫(yī)學(xué)領(lǐng)域長期發(fā)揮領(lǐng)軍作用，從這里走出了諸多頂尖睡眠研究者，被稱為“世界第一睡眠研究機(jī)構(gòu)”。