近年來，越來越多的人開始加入減糖生活的行列。然而，不少人都不知道應該如何在平日的飲食生活中正確減糖。我們的飲食習慣一般都以米飯、面食為主，輔以肉類、蔬菜和湯等。大多數人提起減糖，要么就是不吃主食，要么就是只看到“減”字，結果雖然控制了糖類的攝入，但是把本該增加的肉類、魚類、蛋類等蛋白質也減少了。

本書由日本限糖醫療推進協會合作醫師水野雅登主編，介紹了肉類、海鮮類、蔬菜類、蛋類、乳制品等九大類食材在減糖飲食期間的挑選要點，以及上百種食品的糖含量及蛋白質含量一覽表。書中還總結了5大飲食方式，118個減糖食譜，幫你重新審視日常飲食，學習正確、可堅持的減糖飲食法，幫助你全面、科學、可堅持地減糖，讓你變瘦、變健康、變年輕！

減糖原本的目的并不是為了減肥，而是一種保持健康的飲食方式。愿本書能夠陪伴大家正確認識減糖，輕松實踐可堅持的減糖生活，通過減糖獲得健康的體魄，還能在美容、精神方面收獲意外的效果。

首先要正確認識減糖 1

你是不是有這樣的飲食習慣？ 2

身體變差的原因是糖類攝入過量！ 4

正確的減糖飲食是保證必要營養的飲食法 6

為什么減糖能讓人變瘦？ 8

重新審視零食 10

尤其需要注意不能過量食用的食品有哪些？ 12

你適合什么程度的減糖？ 14

輕度減糖這樣吃！ 16

中度減糖這樣吃！ 18

強度減糖這樣吃！ 20

如何輕松減少主食？ 22

減糖時該去哪兒吃，便利店還是餐館？ 26



減糖生活也要盡情享受① 肉類

必不可少的重要食材 28

減糖生活也要盡情享受② 海鮮類

蛋白質和礦物質的寶庫 30

減糖生活也要盡情享受③ 蔬菜類

不同蔬菜含糖量差別很大 32

減糖生活也要盡情享受④ 蛋類

營養豐富，做起來也簡單 34

減糖生活也要盡情享受⑤ 乳制品

輕松獲得蛋白質 35

減糖生活也要盡情享受⑥ 大豆制品

易餓人群的救星 36

減糖生活也要盡情享受⑦ 調味品

減糖的盲區 38

減糖生活也要盡情享受⑧ 飲料、酒

選對種類，酒也可以喝 40

減糖生活也要盡情享受⑨ 脂類

要想瘦得勻稱，好脂肪必不可少 42



Q&A 打消對“減糖”的顧慮 44

常見問題① 我聽說嚴格減糖對身體不好，是真的嗎？ 44

常見問題② 減糖會導致肌肉流失嗎？ 45

常見問題③ 減糖會導致營養不良嗎？會營養失衡嗎？ 46

常見問題④ 聽說減糖后，體重容易反彈…… 47

常見問題⑤ 糖類不足大腦豈不是要罷工？身體會不會缺乏能量？ 48

常見問題⑥ 肉和油都是高熱量，不會越吃越胖嗎？ 49



正確的減糖飲食一目了然！

減糖食譜 50



糖飲食 style 1

必需的蛋白質與蔬菜，分量一目了然

一餐一盤 52

芥末風味的溫熱沙拉 52

煎豬排 52

黑胡椒烤魚 54

白菜酸奶油燴菜 54

生菜混合沙拉 56

奶酪烤雞胸肉 56

鴨兒芹涼拌菜絲 57

微波爐蒸青花魚 57

素炒白菜胡蘿卜 58

清蒸鱈魚 58

醋腌甜椒卷心菜 59

味噌烤豬里脊 59

菠菜煮番茄 60

咖喱煎魚 60

小松菜煮銀魚干 61

梅干煮青箭魚 61

荷蘭豆酸奶沙拉 62

沙丁魚番茄炒蛋 62

蕪菁黃瓜沙拉 63

高蛋白雞肉卷 63



減糖飲食style 2

不會做飯也沒問題

湯鍋輕松吃到飽 64

豆腐蔬菜豆漿湯鍋 64

雞肉丸雪見鍋 66

紅金眼鯛西式湯鍋 68

豬肉片油豆腐味噌湯鍋 69

雞腿肉奶油湯鍋 70

越式牛肉湯鍋 71

白菜榨菜魚湯鍋 72

卷心菜豬肉鍋 73



減糖飲食style 3

適合喜歡喝酒的朋友

各具風味的下酒小菜 74

迷你豆腐餅開胃小菜 74

金qiang魚蘸醬配水煮蛋 74

特色豬肉拌蔬菜 76

蛋黃醬烤翅煮生菜 77

烤卡芒貝爾奶酪 77

核桃烤竹莢魚 78

豆腐鰹魚刺身沙拉 79

[日]水野雅登,

AKIBA水野診所院長

日本限糖醫療推進協會合作醫師

維生素 · 生酮療法協會代表董事

2003年取得行醫執照，2019年開設AKIBA水野診所。由于父母都是糖尿病患者，以及自己身體狀況愈加糟糕，從此展開以減糖療法為核心改善身體的研究，幫助了很多2型糖尿病患者擺脫了對胰島素注射的依賴。

活躍于各大社交媒體（Facebook、Twitter、YouTube等），通過書籍、演講等形式積極宣傳健康可持續的減糖生活方式。